Øvelser for å miste magefett

Magen blir ofte et problemområde, men det er ingen grunn til å fortvile: det er fullt mulig å stramme figuren din på kort tid! Vi deler et sett med effektive øvelser for å fjerne magefett hjemme.

Å bli kvitt magefett er noen ganger mye vanskeligere enn å gå ned i vekt i lårene eller kinnene. Vi vil fortelle deg hvilke øvelser som fjerner magefett, men først foreslår vi at du finner ut hvordan fett vises i mageområdet.

Hvorfor magefett dukker opp: finne ut før magetrening

Ved første øyekast er alt enkelt: Den som spiser mye vil uunngåelig utvikle en feit mage. Men du har sikkert sett slanke jenter som tydeligvis ikke lider av fråtsing, men som fortsatt har en svulmende mage. Og det mest irriterende er at dietter og øvelser for å gå ned i vekt i midjen ikke alltid hjelper disse jentene.

Det er to typer magefett: subkutant og indre (abdominalt, visceralt). Sistnevnte variant ligger mellom de indre organene og kan alvorlig skade helsen - dette er bevist av forskere. Spesielt magefett påvirker ryggraden, leveren negativt og forårsaker hormonelle forstyrrelser. Utseendet til slikt fett er en varsel om diabetes, aterosklerose og andre farlige sykdommer. Hvis magen din er rund og tett, står du mest sannsynlig overfor dette problemet, og før du gjør øvelser for kvinner for å fjerne magen og sidene, bør du konsultere en lege.

Utseendet til magefett påvirkes av flere faktorer. Og det er ikke bare overspising og en stillesittende livsstil. Mangel på søvn og stress spiller en viktig rolle, på grunn av hvilken binyrene aktivt produserer kortisol. Og hvis du i tillegg spiser sjokolade eller drikker alkohol i stedet for mageøvelser, vil magen vokse enda raskere.

Andre hormoner påvirker også veksten av magen - testosteron, veksthormon, androgener, skjoldbruskkjertelhormoner. Det ville være en god idé å besøke en endokrinolog, bli testet og bringe hormonnivået tilbake til det normale. Men ikke håp at dette vil føre til magisk forsvinning av magen din og utseendet til sekspakkede magemuskler: du kan fortsatt ikke klare deg uten mageøvelser.

Hvorfor er magefett så vanskelig å bli kvitt?

"Overflødig visceralt fett er veldig farlig og samtidig veldig vanskelig å eliminere. Dette skyldes den komplekse sammensetningen, » forklarer den portugisiske forskeren Enrique Veiga-Fernandez. Visceralt fett er mindre følsomt for kjemiske prosesser som skjer i kroppen, og det tar lengre tid å bli kvitt det enn å kvitte seg med subkutane avleiringer. Å trene hjemme for å miste magefett er kanskje ikke nok - du må i tillegg følge en diett og endre livsstilen din.

Først bør du testes og normalisere hormonelle nivåer - uten dette vil all innsats være forgjeves. Etter dette, forbered deg på en lang kamp: magefett gir seg ikke lett, men hvis du er iherdig nok, vil du kunne bli kvitt det over tid. Her er det viktig å ikke slutte med det du startet halvveis, selv om det ikke er noen resultater ennå: fortsett å overvåke kostholdet ditt (det er effektivt å unngå enkle karbohydrater, kostholdet skal være rikt på protein og fiber), beveg deg aktivt i minst en halv time om dagen og gjør de mest effektive øvelsene for å miste magefett og sider. Over tid vil selv de mest gjenstridige fettdepotene gi etter.

Det er mye lettere å kvitte seg med subkutant fett. Det får magen til å se slapp ut og du kan klype den. Ved å gjøre øvelser for kvinner, vil du være i stand til å bli kvitt den magen på bare noen få uker.

Regler for å utføre øvelser for å fjerne magefett

For å gå ned i vekt fra en slapp mage, må du styrke musklene og redusere volumet ved hjelp av et sunt kosthold. Bare ved å endre ditt daglige kosthold fullstendig kan du oppnå fantastiske resultater av trening. Kombinasjonen av kondisjonstrening og styrketrening er nøkkelen til å jobbe fullt ut med å redusere mageområdet. Start treningen med kondisjonstrening og fortsett deretter til styrketrening. Vi diskuterer nedenfor nøyaktig hvilke øvelser som fjerner magefett.

Det er generelt akseptert at magetrening er den mest effektive måten å fjerne magefett på. Dette er ikke helt sant. Overdreven styrketrening med vekter vil pumpe opp magemusklene og få deg til å se firkantet ut, men vil ikke ha noen effekt på fettet. Pass derfor på å kombinere styrketrening med cardio, unngå vekter og ikke glem kostholdet ditt.

De grunnleggende reglene for å effektivt utføre mageøvelser kommer ned til følgende punkter:

• kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening;
• riktig ernæring under trening;
• trening i gjennomsnittlig tempo uten vekter;
• riktig teknikk når du utfører;
• systematisk trening;
• vanlige timer minst 3-5 ganger i uken.

Et sett med effektive øvelser for å gå ned i vekt i magen

Hvilke øvelser bør du gjøre for å miste magefett? Nybegynnere bør definitivt begynne med kondisjonstrening. Den mest tilgjengelige cardioen inkluderer løping, sykling, langdistansevandring og svømming. Hjemme klarer et vanlig sportshopptau denne typen belastning perfekt. Dette er den rimeligste og mest kompakte kondisjonstreningsmaskinen for trening hjemme.

Å hoppe tau hver dag i 10-15 minutter er en flott treningsøkt i tillegg til midjetap-øvelser. Før du starter timene bør du gjøre en ti-minutters oppvarming for å strekke leddene og varme opp musklene. Gjenta oppvarmingsøvelsene 10-15 ganger på hver side.

Varm opp før hjemmeøvelser som fjerner magefett

• Strekk skulderleddene ved å rotere skuldrene fremover, bakover og i en sirkel.
• For å bringe kroppen i arbeidstilstand, bøy deg fremover og til sidene. Bøyninger varmer opp de skrå musklene i magen og ryggen, og danner en klar midjesilhuett.
• Elt kne- og ankelleddene med forsiktige rotasjoner med klokken.
• Etter oppvarming kan du umiddelbart gå videre til treningsøkten for fetttap i magen.

Hoppe tau for å miste magefett

De mest effektive kardioøvelsene for magen og kroppens generelle tone. Prøv å gjøre det i et akselerert tempo for å forbrenne flere kalorier. Etter å ha hoppet, kan du begynne styrkeøvelser designet for å fjerne magefettet.

1. Stå rett opp, hold kroppen rett.
2. Hopp rett opp over tauet, roter bare hendene, uten å spre armene for langt til sidene.
3. Hold føttene sammen.
4. Land på tærne, prøv å ikke røre hælene i gulvet.

Med et tempo på 80-100 hopp per minutt forbrennes 0, 2-0, 3 kilokalorier, for en 15-minutters treningsøkt - 200 kcal.

Klassisk planke - magetrening

Planken er den optimale treningen for å miste magefett hjemme. Det bidrar til å styrke ikke bare magemusklene, men også ryggen, og forbedrer dermed silhuetten og midjen.

1. Len deg på albuene og tærne, spre bena i skulderbredde fra hverandre.
2. Lukk hendene i en lås foran deg, slapp av i nakken.
3. Hold deg i denne posisjonen i minst 30 sekunder.
4. Gjenta øvelsen daglig i 3 sett, selv på dager hvor det ikke er noen generell treningsøkt.

Sideplanke for flat mage

Når du lister opp hvilke øvelser du må gjøre for å bli kvitt magen, er det mange som glemmer sideplanken. Og det er helt forgjeves: slik trening strammer musklene effektivt.

1. Ligg på siden, len deg på venstre arm, bøyd i albuen, løft høyre arm og plasser den bak hodet.
2. Hold kroppen i denne posisjonen i 30-60 sekunder.
3. Gjør det samme på den andre siden.
4. Utfør 2-3 tilnærminger på hver side i en treningsøkt.

Planke med arm- og benhev for vekttap i midjen

Et annet treningsalternativ for å gå ned i vekt i magen.

1. Utgangsposisjonen er den samme som den klassiske planken, men støtten er ikke albuene, men hendene.
2. Løft venstre og høyre hånd vekselvis.
3. Utfør 20 løft i 3 sett.

Push-ups for å miste magefett

Inkluder denne øvelsen i treningsrutinen din for å miste magefett, og du vil snart merke resultatene.

1. Startposisjonen er den samme som startplanken, armer og ben i skulderbreddes avstand.
2. Bøy albuene og senk deg så lavt som mulig til gulvet.
3. Hold kroppen rett, ikke bøy i korsryggen.
4. Gjenta 5 ganger. For hver uke med trening øker du antall repetisjoner med 1-2. Hvis push-ups fra gulvet er vanskelig, prøv push-ups fra en vegg eller sofa.

Straight crunches - en øvelse for å gå ned i vekt i magen

Det klassiske svaret på spørsmålet om hvilke øvelser for å fjerne magefett hjemme er crunches. Denne treningen hjelper til med å fjerne fett og styrke muskler.

1. Ligg på ryggen, bøy knærne.
2. Press korsryggen mot gulvet.
3. Mens du puster ut, løft skulderbladene fra gulvet, strekk armene fremover, berør knærne med håndflatene.
4. Ikke anstreng nakke og skuldre.
5. Senk ryggen og skuldrene forsiktig til gulvet.
6. Gjenta 15-20 ganger.

Skrå vridninger for å gå ned i vekt i midjen

Hvilke øvelser fjerner magen og sidene? Selvfølgelig, skrå vendinger. En effektiv treningsøkt vil stramme de skrå musklene dine.

1. Ligg på ryggen, bøy knærne.
2. Press korsryggen mot gulvet.
3. Bruk pressen til å heve skulderbladene over gulvnivået mens du puster ut.
4. I hevet stilling, vri kroppen til høyre.
5. Strekk armene foran deg.
6. Senk deg sakte ned på gulvet. Gjenta 15-20 ganger på hver side.

Bøyle for en tynn midje og tonet mage

Ved rotering av bøylen er alle magemuskler involvert, spesielt de skrå magemusklene. Bøylen vil hjelpe deg effektivt og raskt å modellere en slank midje. Det hjelper ikke bare å brenne kalorier gjennom kondisjonstrening, men forbedrer også blodsirkulasjonen i mageområdet. Kort sagt, dette er en ideell øvelse for kvinner hjemme for å fjerne magefett.

1. Plasser føttene sammen, legg hendene bak hodet.
2. Begynn å vri bøylen med jevne bevegelser fra side til side.
3. Prøv å gjøre 88 rotasjoner på hver side for 7 tilnærminger. Jo lenger du roterer bøylen, jo raskere vil resultatet merkes.

De viktigste feilene når du utfører øvelser for å fjerne magen og sidene

• Forsømmelse av kosthold.Jeg hater å innrømme det, men uansett hvilke mageøvelser du gjør, vil de ikke være effektive nok uten diett. Så begrens enkle karbohydrater og alkohol, spis så lite transfett som mulig, og ikke glem protein og fiber.
• Prøver å gå ned i vekt kun i magen.Vil ikke fungere! Styrkeøvelser for magen har praktisk talt ingen effekt på fettvevet - for å forsvinne det, må du utføre aerobe øvelser, og fettet vil forsvinne ikke bare fra magen, men jevnt fra alle områder.
• Trening med vekter.Målet ditt er å styrke musklene, ikke bygge dem. Det er nok å utføre mageøvelser uten vekter.
• Uregelmessighet.Hvis du trener en gang i uken for å bli kvitt magen din, ikke forvent resultater. Du må trene minst annenhver dag, og det er bedre å gjøre øvelsene hver morgen.
• Prøver å gå ned i vekt raskt.Hvor trist det enn er, å bli kvitt magefett er ikke et spørsmål om å gå ned i vekt før en ferie, men en lang historie. Arbeid hardt og ikke bli motløs av det faktum at resultater ikke vises umiddelbart.

Å miste vekt i mageområdet er nødvendig ikke bare for skjønnhet, men også for helse. Med våre øvelser for å gå ned i vekt i midjen vil du nå målet ditt.